Boosterzwammen

Oesterzwammen zijn niet alleen smaakvolle paddenstoelen maar ook zeer voedzaam en sterk immuunmodulerend. Oesterzwammen bevatten ongeveer tussen de 85% en 91% vocht. Daardoor bevatten ze relatief weinig calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten.

Daarnaast bevatten oesterzwammen naast organische bestanddelen ook anorganische bestanddelen, zoals verschillende soorten mineralen en vitamines. Mineralen en vitamines kunnen door het lichaam niet zelf aangemaakt worden. Daarom is de inname van deze mineralen en vitamines via voedsel heel belangrijk.

Oesterzwammen bevatten de mineralen calcium (Ca), ijzer (Fe), fosfor (P), kalium (K), natrium (Na), zink (Zn), koper (Cu), mangaan (Mn) en selenium (Se). Deze mineralen zorgen onder andere voor een goede werking van spieren en onderhoud van het gebit. Daarnaast verkleint kalium de kans op een beroerte en is selenium kanker remmend.

De vitamines die oesterzwammen bevatten zijn vitamine A (retinol), betacaroteen, vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (pantotheenzuur), vitamine B6, vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine D. Net als mineralen leveren vitamines geen energie. Vitamines zijn onder andere nodig voor een normale groei, ontwikkeling en de energievoorziening.

Naast veel mineralen en vitamines bevatten oesterzwammen ook nog een aantal andere stoffen. Choline bijvoorbeeld die het lichaam nodig heeft voor het vervoeren van vetten, maar dit is ook een stof die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Een andere stof die in oesterzwammen voorkomt is fytinezuur. Fytinezuur werkt als antioxidant welke het lichaam beschermd tegen cel beschadiging. Hierdoor kan het een rol spelen in de bescherming tegen kanker.

Lovastatine is een stof die bijdraagt aan de remming van cholesterol. Deze stof is aangetoond ook aanwezig in oesterzwammen. Het consumeren van oesterzwammen heeft dus een positief effect op het menselijk lichaam. Er zijn positieve effecten gevonden op het remmen van kanker, op een verhoogd cholesterolgehalte, diabetes type II, hoge bloeddruk en op hart en vaatziekten. Ook verkleint het de kans op een beroerte. Het eten van oesterzwammen zijn dus goed voor je gezondheid.

Macronutriënten

Vochtgehalte

Oesterzwammen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vocht. Er werd een vochtgehalte van 89,2% gemeten, met een minimum van 85,1% en een maximum van 91%.

Energie

De energie van oesterzwammen ligt tussen 28 en 36 kilocalorieën per 100 gram en is vastgesteld op 33 kcal, wat gelijk is aan 139 kJ. Doordat oesterzwammen een lage verbrandingswaarde hebben passen heel goed in een energiebeperkt dieet.

Koolhydraten

Het totaal aantal koolhydraten is 6,09 gram per 100 gram rauwe oesterzwam. koolhydraten zijn opgebouwd uit suikers, zetmeel en vezels. Het totaal aantal suikers is 1,11 gram. Dit is volledig glucose (dextrose). Het bevat geen sucrose, fructose, lactose, maltose of galactose. Oesterzwammen bevatten 2,3 gram vezels en het bevat geen zetmeel.

Oesterzwammen bevatten ongeveer 4 tot 6% chitine van het drooggewicht. Chitine is een polysacharide dat voorkomt onder andere voorkomt in de celwanden van schimmels. Chitine is de op een na meest voorkomende polymeer op aarde. Chitine is een polysacharide, een polymeer dat is opgebouwd uit koolhydraten. Over gezondheidsaspecten van de consumptie van chitine is weinig gepubliceerd. Het zit in schimmels, insecten en garnalen.

Oesterzwammen bevatten ook de polysacharide βglucaan. βglucanen uit schimmels zijn in staat om de werking van het immuunsysteem te beïnvloeden. In verschillende studies en dierproeven heeft men positieve effecten gevonden van βglucanen op kanker, een verhoogd cholesterolgehalte, diabetes type II, hoge bloeddruk en op hart en vaatziekten.

Het feit dat paddenstoelen stoffen medicinale eigenschappen bevatten, wil niet zeggen dat er geconcludeerd mag worden dat het eten van die paddenstoelen positieve effecten heeft voor de consument. Voor een voldoende wetenschappelijke onderbouwing moet een gezondheidseffect worden aangetoond in proeven die op een wetenschappelijk verantwoorde wijze zijn uitgevoerd op mensen.

Vetten

Oesterzwammen bevatten 0,41 gram vet (lipide). Met een minimum van 0,26 en een maximum van 0,66 gram. Pedneault et al. (2007) heeft de samenstelling van de vetten in jonge oesterzwammen bestudeerd. Deze vetten bestaan voor meer dan 85% uit vetzuren. De vetzuren bestaan voor 83% tot 96% uit de onverzadigde vetzuren linolzuur en oliezuur.

Linolzuur is het meest voorkomende omega 6-vetzuur. Omega 6-vetzuren zijn meervoudige en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vet verlaagt het LDL cholesterolgehalte en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Een tekort aan linolzuur leidt tot een droge schilferige huid. Ook is linolzuur belangrijk voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
Oliezuur is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Oliezuur wordt ook wel een omega-9 vetzuur genoemd. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet, zoals oliezuur, verlaagt zo het risico op hart- en vaatziekten. Ook kwam uit dat onderzoek dat naarmate kouder geteeld werd het gehalte aan onverzadigde vetzuren in de oesterzwammen toenam.

Eiwitten

Oesterzwammen bevatten 3,31 gram eiwitten. Met een minimum van 2,37 gram en een maximum van 4,86 gram. Gezonde mensen hebben per kilogram lichaamsgewicht gemiddeld 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op ongeveer 50 gram eiwit voor iemand van 60 kg.

Asgehalte

Producten bevatten naast organische bestanddelen ook anorganische bestanddelen. Deze anorganische componenten, zoals mineralen en zouten zijn verantwoordelijk voor het overgrote deel van het asgehalte in een product. Het wordt gemeten door een bepaalde hoeveelheid voeding onder hele hoge temperaturen te verbranden. Wat na verbranding over blijft, is het as. Er zit dus niet ruwe as in het product, maar de term ruwe as geeft aan hoeveel procent van het product ongeveer uit mineralen bestaat.

Mineralen

Mineralen zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Mineralen waar je lichaam maar weinig nodig heeft heten spoorelementen. Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Daarom is het essentieel om ze binnen te krijgen via je eten en drinken. Ze leveren verder geen energie.

Oesterzwammen bevatten veel verschillende soorten mineralen en sporenelementen (tabel 1). Die onder andere zorgen voor een goede werking van spieren en onderhoud van het gebit.

Tabel 1: mineraalgehalte 100gr oesterzwammen

Calcium (Ca)

Calcium is een mineraal dat van belang is voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Verder heb je dit mineraal nodig voor een goede werking van zenuwen en spieren, bloedstolling en het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, neemt de kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd toe.

Hoeveel calcium je lichaam nodig heeft, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Volwassenen tussen 25 en 50 jaar hebben 950 mg calcium nodig per dag.

IJzer (Fe)

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine (onderdeel van rode bloedcellen). Ook draagt ijzer bij aan een normale werking van het afweersysteem en is het nodig om in onze cellen energie te produceren.

IJzer komt in 2 vormen voor, als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen. Oesterzwammen bevat dus non-heemijzer.

Van non-heemijzer neemt je lichaam tussen de 1 en 10 % op. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen. Non-heemijzer neemt het lichaam minder goed op dan heemijzer.

De aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen is 11 mg en voor vrouwen tussen 18 en 50 jaar is dat 16 mg.

Magnesium (Mg)

Magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen, het goed functioneren van onze spieren, een goede werking van een groot aantal enzymen (maken processen in het lichaam nodig). Verder zorgt magnesium voor de energieproductie van de lichaamscellen.
De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%. Dit hangt af van de hoeveelheid die in de voeding zit. Hoe meer er in de voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium bij een volwassen man is 350 milligram. Bij een vrouw is dit 300 milligram.

Fosfor (P)

Fosfor komt in alle voedingsmiddelen voor in de vorm van fosfaat. Fosfor (fosfaat) geeft samen met calcium stevigheid aan botten en tanden. Ook vervult fosfor een functie bij de energiestofwisseling (tijdelijke opslag en transport) in het lichaam.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid fosfor bij volwassenen is 550 milligram. Een tekort of overschot aan fosfor in het lichaam komt niet voor bij mensen die gezond zijn en normaal eten. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft geconcludeerd dat volwassenen een dagelijkse inname van 3.000 milligram fosfor per dag goed verdragen.

Kalium (K)

Kalium zorgt ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken. Ook regelt Kalium samen met chloride en natrium de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Daarnaast verkleint een hogere inname van kalium het risico op een beroerte.

Ongeveer 90% van de hoeveelheid kalium uit onze voeding wordt door het lichaam opgenomen. Het lichaam regelt zelf dat er niet te veel of te weinig kalium in het bloed en de lichaamscellen zit. De nieren houden namelijk de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Ongeveer 90% van het kalium in het lichaam wordt uitgeplast. De rest verlaat het lichaam via de ontlasting.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium bij zowel mannen als vrouwen is 3.500 milligram (3,5 gram) per dag.

Natrium (Na)

Natrium is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen.
Oesterzwammen bevatten maar 18 mg natrium per 100 gram rauwe oesterzwam. dat is een relatief lage hoeveelheid. Maar dat is niet verkeerd, aangezien de meeste Nederlanders te veel natrium binnenkrijgen.

De belangrijkste bron van natrium in de voeding is keukenzout. In Nederland krijgen we vooral zout binnen door het eten van brood, vleesproducten en kaas. Daarnaast wordt natrium toegevoegd aan de voeding in andere vormen, als natriumwaterstofcarbonaat (bakpoeder), mononatriumglutamaat (smaakversterker), natriumbenzoaat (conserveermiddel E211) en natriumfosfaten (stabilisator).

Ongeveer 98% van het natrium (zout) dat we via de voeding binnenkrijgen wordt door het lichaam opgenomen. De nieren regelen de hoeveelheid natrium in het lichaam. Zo’n 95% van het zout uit de voeding plas je weer uit. Een klein deel verdwijnt via de ontlasting en de huid (zweet).
Het Institute of Medicine is wel een adequate inname voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. De gezondheidsraad raad volwassenen aan niet meer dan 2,4 g natrium of 6 g keukenzout te eten.
Bij lage inname van natrium zorgt het lichaam ervoor dat er zo weinig mogelijk wordt uitgeplast. Je krijg dus niet snel een zouttekort. Ongeveer 80% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Een te hoge zoutinname kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten, nierziekten en botontkalking.
Als er op het etiket van een product staat dat het product 67% van de referentie-inname bevat, lijkt het alsof er meer zout gegeten moet worden. Dat is niet zo, want het advies van 6 gram een bovengrens. Het is beter om minder dan 6 gram binnen te krijgen.

Zink (Zn)

Zink is onderdeel van vele enzymen in het lichaam. Zink zorgt voor de opbouw van eiwitten, de stofwisseling en een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. Ook draagt zink bij aan groei en vernieuwing van weefsel.

Voor een volwassen man geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 9 milligram zink en voor een vrouw geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 7 milligram. Voor zover bekend komt in Nederland geen zinktekort of zinkoverschot voor. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende zink binnen.

Koper (Cu)

Koper is een spoorelement en is betrokken bij de vorming van botten en bindweefsel. Ook zorgt het voor een goede werking van het afweersysteem, bloedstolling en de vorming van pigment van het haar. Verder is koper in het lichaam betrokken bij de overdracht van zuurstof.

In Nederland zijn er geen aanwijzingen voor het bestaan van een kopertekort. Als je meer ijzer, zink en vitamine C binnenkrijgt dan er in de normale voeding aanwezig is, neemt het lichaam minder goed koper op. De kans op een overschot van koper is klein. Alleen mensen met de ziekte van Wilson (zeldzame stofwisselingsziekte) hebben te veel koper in hun lichaam. Extreem veel koper in het lichaam kan leiden tot geïrriteerde darm- en slijmvliezen, wat kan leiden tot misselijkheid, overgeven of diarree.
Voor een veilige inname van koper zijn door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA 2006) een bovengrenzen van 5 mg vastgesteld voor volwassenen.

Mangaan (Mn)

Mangaan is een mineraal dat onderdeel is van een aantal enzymen in het lichaam, die betrokken zijn bij het leveren van energie (de energiestofwisseling). Verder draagt mangaan ook bij aan het behoud van sterke botten.

Door het Institute of Medicine is voor volwassenen de aanvaardbare veilige inname van mangaan vastgesteld op 11 milligram per dag. Er is weinig bekend over de gevolgen van een mangaantekort bij de mens. Een overschot aan mangaan kan motorische en psychische klachten veroorzaken, echter komt dit zelden voor. Bij gezonde mensen die voldoende en gevarieerd eten komen mangaan tekorten en overschoten niet voor.

Selenium (Se)

Selenium beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Ook is selenium belangrijk voor een goede werking van de schildklier en maakt selenium zware metalen die in voeding terecht kunnen komen minder giftig. Verder hebben ze in een aantal studies een positief effect gevonden van het geven van selenium aan patiënten met kanker aan prostaat, lever, dikke darm of de longen. Selenium heeft dus een kanker remmende werking.

Gemiddeld neem je zo’n 70% van de selenium dat in je voeding zit op in je lichaam. In Nederland komt een seleniumtekort normaal gesproken niet voor. Het is vrijwel onmogelijk om via je eten te veel selenium binnen te krijgen.
Toch is door de Gezondheidsraad is een hoeveelheid bepaald die schetst hoeveel je dagelijks zou moeten eten. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 70 μg. Deze hoeveelheid moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar geeft richting aan hoeveel je nodig hebt.

Mineraalgehalte na bereiden

Het koken van mineralen en spoorelementen kan voor resistentie zorgen. Daarom adviseert het voedingscentrum om zo weinig mogelijk water te gebruiken bij het koken. Verder gaan er geen mineralen verloren tijdens het bewaren van eten.

Wel neemt tijdens het bereiden van voedsel de beschikbaarheid van mineralen toe, met beschikbaarheid wordt de hoeveelheid mineralen die het lichaam kan opnemen en gebruiken bedoeld. Dit komt doordat de celwanden worden afgebroken. Verder kan toevoeging van vet tijdens bereiding ervoor zorgen dat vet oplosbare vitamines beter beschikbaar zijn voor het lichaam.

Vitamines

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Het lichaam kan vitamines niet of niet genoeg zelf aanmaken, daarom zijn vitamines essentiële voedingsstoffen. Net als mineralen leveren vitamines geen energie.
Oesterzwammen bevatten veel verschillende soorten vitamines (tabel 2). Ze zijn onder andere nodig voor een normale groei en ontwikkeling.

Tabel 2: Vitaminegehalte 100gr verse oesterzwammen
ADH* aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
** De hoeveelheid hangt af van de hoeveelheid energie (calorieën) die je binnenkrijgt.

Vitamine A (retinol)

Vitamine A of retinol is van belang voor een goede werking van de ogen, door vitamine A kunnen je ogen zich aanpassen aan het schemer, en een normale werking van het afweersysteem. Verder is het ook van belang voor normale groei, een gezonde huid, haar en nagels. Ten slotte is het betrokken bij de aanmaak van cellen in je huid, haar, luchtpijp, tandvlees en longweefsel
In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden. Carotenoïden worden ook wel provitamine A genoemd, omdat deze stoffen in het lichaam omgezet kunnen worden vitamine A. Er bestaan verschillende vormen carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.

Voor een goede opname van vitamine A in het lichaam is vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de carotenoïden maar 9 tot 22%. Vitamine A wordt vooral opgeslagen in de lever, echter een teveel aan vitamine A wordt ook gedeeltelijk opgeslagen in lichaamsvet.

Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken. Een teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Bij zwangere vrouwen verhoogt te hoog vitamine A gehalte de kans op aangeboren afwijkingen bij een baby. Om gezond te blijven is de dagelijkse aanbeveling van vitamine A voor een volwassen man 800 microgram en voor een volwassen vrouw 680 microgram. Omdat een te hoge vitamine A inname negatieve gezondheidseffecten heeft, is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens van 3.000 μg per dag vastgesteld.

Betacaroteen

Bètacaroteen hoort bij de carotenoïden en is een bioactieve stof. Betacaroteen heeft een belangrijke functie als provitamine A en speelt mogelijk een rol als antioxidant, bij het afweersysteem en in cel communicatie. Ook beschermd betacaroteen de huid tegen UV schade.

Van bètacaroteen naar vitamine A wordt de omrekeningsfactor 1:12 gebruikt. Dit betekent dat 1 microgram vitamine A gelijk is aan 12 microgram bètacaroteen. Er is geen aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid voor betacaroteen uit voeding. Wel kan een te veel betacaroteen via supplementen (meer dan 15 mg) leiden tot een groter risico op longkanker.

Vitamine B1 (thiamine)

Deze vitamine heb je nodig voor de energievoorziening van jouw lichaam, voor een goede werking van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen.
De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van de hoeveelheid calorieën die je eet. Volwassenen hebben per dag 0,1mg vitamine B1 voor iedere megajoule energie nodig. Dat is ongeveer 0,9 tot 1,2 mg/dag voor mannen en 0,7 tot 0,8 mg/dag voor vrouwen.

Wanneer het lichaam toch te veel thiamine opneemt, plas je het overschot weer uit. Er zijn geen negatieve gezondheidseffecten bekend te veel thiamine. Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan. Ook gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming kunnen gevolgen van een tekort zijn.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij het vrijmaken van energie voor je lichaam uit koolhydraten, eiwitten en vetten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zowel mannen als vrouwen is 1,6 mg. Aangezien je bij een overschot aan vitamine B1 het teveel weer uit plast, is er geer aanvaardbare bovengrens opgesteld. Er zijn daarom ook geen negatieve effecten op de gezondheid van een overschot aan vitamine B2 bekend. Van een tekort aan riboflavine kun je huidafwijkingen bij de mond en tong krijgen en het kan ontstekingen bij de neus veroorzaken.

Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Verder is het ook nodig voor de aanmaak van vetzuren. Er zijn twee vormen van niacine; nicotinamide en nicotinezuur. In oesterzwammen is niacine voornamelijk aanwezig als nicotinamide.

De hoeveelheid niacine die je nodig hebt, hangt af van de energie die je binnenkrijgt. De Gezondheidsraad geeft de ADH daarom in milligram per hoeveelheid energie. Volgens de Gezondheidsraad mogen volwassen mannen tussen de 15 en 19 mg/dag. Volwassen vrouwen mogen tussen de 12 en 14 mg vitamine B3 per dag. De aanvaarbare bovengrens nicotinamide voor volwassenen is 900 mg per dag.

Een tekort aan niacine kan leiden tot pellagra. Dat is een ziekte waar je huidaandoeningen, diarree en dementie van kunt krijgen. De kans op een tekort is zeer klein. Bij zeer hoge dosering van nicotinamide kan schade aan lever en ogen ontstaan.

Vitamin B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Verder heb je deze vitamine nodig voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten uit voeding.
Door een langdurig en ernstig tekort aan pantotheenzuur kan een branderig of pijnlijk gevoel in de voeten ontstaan. Echter is een tekort aan pantotheenzuur zeer zeldzaam. Bij zeer hoge doseringen (tientallen grammen per dag) kun je diarree krijgen. Je kunt alleen te veel pantotheenzuur binnenkrijgen als je supplementen gebruikt.
De adequate inname voor volwassenen is 5 mg per dag. Deze hoeveelheid moet niet gebruikt worden als streefwaarde, maar geeft aan hoeveel je ongeveer nodig hebt. Aangezien er geen negatieve gezondheidseffecten zijn bij een extreem hoge inname van pantotheenzuur (uit voeding) bestaat er geen aanvaardbare bovengrens.

Vitamine B6

Vitamine B6 is belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren. Ook reguleert vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen. Verder is het nodig voor groei, bloedaanmaak en voor een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.

Vitamine B6 wordt opgenomen door de darmcellen en omgezet in pyridoxal. Vervolgens wordt het via het bloed naar de lever vervoerd waar het wordt omgezet in de actieve vorm pyridoxalfosfaat. In deze vorm functioneert vitamine B6 in het lichaam.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zowel volwassen mannen als vrouwen is 1,5 mg. Ook is er een aanvaardbare bogengrens. Deze is 25 milligram per dag voor volwassenen.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Deze vitamine is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Vitamine B11 is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Daarom krijgen zwangere vrouwen krijgen het advies om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken totdat ze 10 weken zwanger zijn. Zo kan het risico op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte bij hun kind verkleint worden. Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan naar sommige gezondheidsvoordelen van vitamine b11. Het gaat hierbij om hart- en vaatziekten, dikke darmkanker, dementie en depressie.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 300 μg, met een bovengrens van 1.000 μg per dag. Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. Verder zijn er geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is.

Vitamine D

Vitamine D komt in voeding in twee vormen voor: vitamine D2 l (ergocalcifero) en vitamine D3 (cholecalciferol). In oesterzwammen komt vitamine D2 voor.
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen en dus ook belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Ook wordt het risico van osteoporose op latere leeftijd verminderd. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van het immuunsysteem en de spieren.
Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen en wordt vervolgens opgeslagen in vetweefsel en organen, zoals de lever.
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Ook kan een vitamine D-tekort op latere leeftijd voor botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte zorgen. Een te veel aan vitamine D komt bij gezonde mensen zelden voor. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram vitamine D per dag binnen krijgen.

Overige stoffen

Choline

100 gram rauwe oesterzwam bevat 48.7 mg choline. Choline is onderdeel van celmembranen, en is belangrijk voor het vervoer van vetten. Ook is choline nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een stof die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Choline kan door het lichaam worden gemaakt, maar niet iedereen maakt voldoende aan. Bij een tekort kan leververvetting, spier en leverschade ontstaan. Te veel choline kan resulteren in een lage bloeddruk, diarree, misselijkheid en een onaangename lichaamsgeur.
De Gezondheidsraad heeft voor volwassenen een adequate inname van 400 milligram per dag vastgesteld. Deze aanbeveling moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar geeft richting aan hoeveel je zou moeten eten.

Fytinezuur

Fytinezuur, ook wel fytaat genoemd, is een verbinding waarin planten fosfor opslaan. Het is een stof die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt.
Goyal et al. (2006) hebben in hun studie naar voedingswaarde van in India gekweekte oesterzwammen de gehalten aan fytinezuur gemeten. Zij registreerden in oesterzwammen een fytaatgehalte 49.1 mg/100 g droge stof. Dit is 5,1 mg per 100 gram versgewicht.
Ekanem & Ubengama (2002) bepaalden in Nigeria het gehalte aan fytinezuur in oesterzwammen die geteeld werden op de boomstronk van een mangoboom en kwamen op een waarde van 42.2 mg per 100 g versgewicht. Door de oesterzwammen te koken in water daalde het fytaatgehalte naar 14 mg/100 g versgewicht.
Ook in koffiedrab zit fytinezuur. Hierdoor wordt ervanuit gegaan dat de oesterzwammen die hierop worden gekweekt ook fytinezuur bevatten. Er is echter geen onderzoek gedaan naar het fytaatgehalte van op koffiedrab gekweekte oesterzwammen. Doordat er fytinezuur in koffiedrab zit en het gemeten fytaatgehalte in andere oesterzwammen wordt ervanuit gegaan dat in de oesterzwammen van Zwamburg ook fytinezuur zit.

Fytinezuur wordt vaak afgeschilderd als een antinutriënt, omdat het zouten vormt met calcium, magnesium, ijzer, koper en zink. Hierdoor vermindert de absorptie van deze mineralen. Fytinezuur heeft echter ook goede eigenschappen. In een uitgebreide review in het tijdschrift Food Chemistry (Kumar e.a., 2010) wordende goede eigenschappen van fytinezuur benoemd. De belangrijkste eigenschappen is dat fytinezuur werkt als antioxidant. Deze beschermd het lichaam beschermd tegen cel beschadiging. Daardoor zou het een rol kunnen spelen in de bescherming tegen kanker. Ook zijn er aanwijzingen dat fytinezuur beschermt tegen diabetes mellitus, atherosclerose, hart- en vaatziekten, niersteenvorming en toxiciteit van HIV. Echter is er nog onvoldoende onderzocht naar de benodigde dosering van fytinezuur.

Lovastatine

Onderzoekers hebben in oesterzwammen de stof lovastatine aangetoond. Deze stof is in staat om een van de cruciale enzymen van cholesterol te remmen.

Agaritine (phenylhydrazines)

Oesterzwammen bevatten geen agaritine. Dit is een natuurlijke gifstof in paddenstoelen, zoals champignons en shiitakes. Agaritine is in grote hoeveelheden giftig voor mensen en mogelijk kankerverwekkend, daarom kun je paddenstoelen beter niet rauw eten. Door paddenstoelen te verhitten verminderd het agarninegehalte.

Vitamines na bereiding

Door het bereiden van oesterzwammen kan de samenstelling van vitamines veranderen. Tijdens het verhitten splitsen de pectineketens en denatureren de eiwitten. Hierdoor raken de celwanden beschadigd en kan het vocht in de cellen, inclusief de vitamines en mineralen verloren gaan. Anderzijds is door de afbraak van deze celwanden de beschikbaarheid van voedingsstoffen vaak hoger. Hoe meer vocht wordt gebruikt tijdens bereiding, hoe groter het verlies van de B-vitamines en vitamine C. Dit omdat deze vitamines in water oplosbaar zijn. De wateroplosbare vitamines lossen gedeeltelijk op in het kookvocht. Verder draagt een langere bereidingstijd bij aan een groter verlies aan vitamines. Het voedingsmiddel krijgt langer de tijd om vitamines te verliezen aan de omgeving, zoals het kookvocht.

Ook kan door oxidatie leiden tot verlies van vitamines. Vitamine C is het meest gevoelig hiervoor. Vitamine B1 is hier ook gevoelig voor, maar in mindere mate. Hierbij is het wel belangrijk te benoemen dat de duur van blootstelling aan zuurstof invloed kan hebben op vitamineretentie. Ook heeft niet elke soort bereiding met vochtige hetzelfde resultaat hierop. Verder kunnen processen, als snijden, raspen en pureren invloed hebben op het behoud van vitamine C. Dit verlies kan door deze processen zo kort mogelijk te houden, beperkt worden. Bovendien kan uv-licht oxidatie versnellen. Zowel de vet oplosbare vitamines A, D, E en K als de wateroplosbare vitamines B en C zijn gevoelig voor blootstelling aan licht.Bovendien kan een groter snijoppervlak vaak leiden tot vitamineretentie. Dit komt doordat er dan meer contact is met water of zuurstof. Hierbij geldt dan ook hoe grote het snijoppervlak, hoe groter het verlies aan vitamines.
Overigens is de zuurgraad (pH) van het kookvocht van invloed op het behoud van B-vitamines, vooral vitamine B1 en B11, en vitamine C. daarbij geldt hoe lager de pH hoe hoger het vitaminebehoud. Een lagere pH zorgt ervoor dat celwanden hun stevigheid behouden. Bij enkele vitamines, zoals vitamine A en vitamine D, worden de vitamines beter behouden bij een hogere pH.